著名小品演员高秀敏，突发心脏病去世，终年46岁;著名美国歌星，迈克尔·杰克逊因心脏病去世，终年50岁;著名相声演员侯耀文猝死家中，年仅59岁……太多人的“英年早逝”，为我们敲响警钟，学会平稳度过45~59岁这个“生命高危期”，是健康长寿的第一步。
发表在医学期刊《循环》上的最新研究指出，长寿不是一朝一夕的事，想长寿，还需要在细节上多用心。世界卫生组织根据现代人生命节律，将人的一生大致分为四个阶段：
1~35岁为活跃期，器官逐渐发育完善，总体来说比较健康;
36~44岁为下滑期，部分器官功能开始衰退，某些疾病形成;
45~59岁为高危期，多数疾病高发，有的甚至危及生命，比如冠心病、脑卒中、癌症等;
60岁后虽有高危期的延续，却相对安全。
根据临床经验，专家们总结出中年健康低谷中最需警惕的一些问题：
气喘吁吁：肺部老化
肺是人体中最早“走下坡路”的器官。肺活量从20岁起缓慢下降，如不注意锻炼，到了40岁，有人爬几层楼梯就会气喘吁吁。生活中，吸烟、厨房油烟、空气污染等都会加速肺部老化。
经常便秘：毒素累积、肠癌风险
大便长时间滞留体内，使得体内毒素无法及时排出，肠内坏细菌肆虐，压倒了以双歧杆菌为代表的好细菌，使得肠道菌群失调。小腹胀、口气、黄褐斑不断显现，日积月累，可能导致包括肠癌在内的多种疾病。
腰酸背痛：关节退化、肌肉萎缩
中年是肌肉、骨骼的衰退期，表现为肌肉开始萎缩、弹性降低、收缩力减弱;骨骼出现脱钙过程，骨密度降低。很多人到了中年都会出现不同程度的骨关节问题，比如老寒腿、腰酸背痛、关节咔咔响等。
睡眠不好：免疫低下、小病不断
入睡难、多梦、浅睡眠等睡眠问题的出现，使得人体免疫力变差，无精打采，各种疾病也会趁虚而入。三天两头感冒、总觉得疲劳、浑身不舒服都是免疫力变差的表现。
其实，顺利度过“生命的危险期”并不难，美国哈佛大学一项研究发现，在诸多习惯中，以下5种习惯与大幅延长寿命密切相关。长期坚持，就能帮助平均延寿10年以上。
1、和香烟说拜拜
美国疾病控制和预防中心指出：“吸烟会导致癌症、心脏病、中风、肺病、糖尿病和慢性阻塞性肺疾病，后者包括肺气肿和慢性支气管炎。”同时，吸烟会影响胃肠道粘膜组织。要想长寿，首先要跟香烟说再见。
2、身体BMI质量指数不容忽视
脖子越来越粗，肚子越来越大……你不只是胖了，还可能是健康出了问题。身体质量指数(BMI)是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。计算方法：BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方。世界卫生组织推荐，BMI在20～22之间为成人的理想体重。
3、过度饮酒万万不可
长期过量饮酒会对身体造成许多伤害，在联合国公布的危害人类健康十大因素中,酒位列第5位。以西欧国家居民为对象的一项新研究发现，酗酒会加重肝脏负担，导致脂肪肝、肝硬化，过度饮酒，还会增加患上大肠癌的风险。
4、每周105分钟，中强度锻炼不可少
运动医学专家泰斯·艾斯福格尔斯指出，每周坚持累计至少105分钟的中等强度锻炼有益健康。推荐健步走、慢跑、骑自行车、游泳等，心率一般在100~140次/分钟为宜，这些锻炼可以帮助解决腰酸背痛、关节退化等问题，同时促进良好睡眠与肠道健康。
5、合理膳食足够水，确保肠道通畅
三餐按时定量，多吃蔬菜水果五谷杂粮，饮用足够量的水。保持肠胃通畅、身体健康。
在哈佛大学给出的建议中，每一条其实都关系到一个健康重点——肠道。在45~59岁这个“生命高危期”，一定要保证肠道通畅， “肠寿才能长寿”。维持肠道内的菌群平衡，减少有害物质的吸收，对肠道健康，至关重要。
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原文来自《生命时报》微信公众号。
